מאכלים עשירים בברזל

ברזל הוא מינרל חיוני הנדרש לגוף לתפקודים שונים. הוא נחוץ לייצור המוגלובין (חלבון המוביל חמצן לרקמות הגוף) ומיוגלובין (חלבון המסייע לשרירים לאגור חמצן). בנוסף, הוא מעורב בייצור של אנזימים מסוימים וממלא תפקיד מכריע בתפקוד תקין של מערכת החיסון. ברזל חיוני לשמירה על הבריאות הכללית, ומחסור שלו עלול להוביל לשורה של בעיות בריאותיות. ולכן – לא כדאי לכם להימנע ממנו.

הגוף שלנו סופג את הברזל מהמזון שלנו, ולכן מומלץ לשלב בתפריט השבועי מאכלים עם ברזל. באופן כללי, ניתן לחלק אותו לשתי קבוצות: ברזל מן החי וברזל מן הצומח. מזון המבוסס על בעלי חיים מכיל ברזל heme שנספג בגוף בצורה טובה יותר ומזון המבוסס על הצומח מכיל ברזל Non-heme שמתעכל בצורה פחות חלקה.

עם זאת, חשוב לציין שצריכת מזונות עתירי ויטמין C עלולה להגביר ספיגת ברזל non-heme.

מאכלים עשירים בברזל

הכללת מזונות עשירים בברזל בתזונה שלכם חיונית לשמירה על בריאות תאי הדם ואספקת החמצן לכל רקמות הגוף.

כמה מהמקורות הטובים ביותר של ברזל heme כוללים בשר אדום, עופות, דגים (בעיקר טונה) ופירות ים. גם בשר איברים פנימיים – כמו כבד וכליות – עשיר במיוחד בברזל. 

מקורות צמחיים לברזל כוללים קטניות, טופו, אגוזים, זרעים, ירקות ירוקים ועלים כמו תרד וקייל. דגנים ולחם מועשרים בברזל נחשבים גם הם למקור טוב.

אז, מה קורה כשיש מחסור בברזל?

מחסור בברזל עלול לגרום לאנמיה, מצב בו אין לגוף מספיק תאי דם אדומים בריאים כדי לשאת חמצן לרקמות הגוף.

ההשלכות של אנמיה מחוסר ברזל יכולות להיות משמעותיות ורחבות. אצל ילדים זה יכול להוביל לעיכוב בגדילה והתפתחות, כמו גם לבעיות קוגניטיביות והתנהגותיות וקשיי למידה. אצל מבוגרים זה יכול לגרום לעייפות, חולשה וירידה בתפקוד החיסוני.

נשים בהריון נמצאות בסיכון מיוחד, שכן אנמיה מחוסר ברזל עלולה להגביר את הסיכון ללידה מוקדמת ומשקל לידה נמוך.

חשוב לציין שהזנחת אנמיה עלולה להוביל לסיבוכים חמורים יותר, כגון בעיות לב ונזק לאיברים. חיוני לאכול תזונה מאוזנת הכוללת מזונות עשירים בברזל ולפנות לטיפול רפואי אם קיימים סימפטומים של אנמיה.

מתכון למזונות עשירים בברזל

ספגטי טונה בשמן ועגבניות מיובשות

מצרכים – 400 ג' פסטה בצורה האהובה עליכם, פחית טונה מסוננת, 3 שיני שום, 3 כפות של עגבניות מיובשות, 4 כפות עירית קצוצה, 4 כפות סלרי, 4 כפות רוטב סויה, 2 כפות לימון כבוש, 4 כפות שמן זית (ניתן להשתמש בשמן של הטונה), מיץ מחצי לימון.

אופן ההכנה – בשלו את הפסטה במים חמים ומעט מלח, חממו את השמן במחבת גדולה, טגנו שום, הוסיפו את כל שאר המרכיבים (חוץ מהפסטה, הסויה, הטונה והלימון), ערבבו הכל על האש. לבסוף הוסיפו גם את המרכיבים האחרונים וערבבו.

סלט טונה עם בורגול ועדשים

מצרכים – פחית טונה בשמן זית, 2 כוסות בורגול מושרות במים חמים, כוס עדשים חומות, 3 כפות שמן זית, 2 בצלים קצוצים, 2 גזרים מקולפים, 3 כוסות מים רותחים, ותבלינים (מלח, פלפל וכמון).

אופן הכנה – השרו את הבורגול במים חמים למשך שישים דקות, לאחר מכן שטפו וסננו היטב. טגנו את הבצלים עד שיזהיבו, הוסיפו למחבת את העדשים יחד עם המים ובשלו למשך שלושים דקות. ערבבו יחד עם הבורגול והגזר וכסו את הסיר לעשר דקות. הוסיפו את הטונה ותנו ערבוב אחרון.